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コルチゾールは副腎によって生成されるストレスホルモンです。健康なギャングは、ホルモンのコルチゾールを下げる方法を知る必要があります。このように、健康なギャングは、脳がこれらの状況に応じてホルモンのコルチゾールの産生を誘発するため、体がストレスの多い状況に対処するのを助けます。

ホルモンのコルチゾールレベルが長期間高い場合、それは健康を妨げる可能性があります。時間が経つにつれて、高コルチゾールレベルは体重増加と高血圧を引き起こし、睡眠を混乱させ、 ムード、次にエネルギーレベルを下げて糖尿病のリスクを高めます。

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コルチゾールホルモンが高い場合はどうなりますか？

過去15年間にわたって多くの研究が行われ、高いコルチゾールレベルが健康上の問題を引き起こすことが示されています。

• 慢性合併症：高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症を含みます。
• 体重の増加：コルチゾールは食欲を増進し、体に脂肪を蓄えるように信号を送ります。
• 倦怠感：高レベルのホルモンであるコルチゾールは、他のホルモンの毎日の周期を乱し、睡眠パターンを乱し、倦怠感を引き起こします。
• 脳機能を破壊する：ホルモンのコルチゾールは記憶を妨げます。
• 感染：ホルモンのコルチゾールは免疫系の働きを阻害し、感染症にかかりやすくします。
• まれに、非常に高いコルチゾールレベルがクッシング症候群を引き起こす可能性があります。これはまれですが深刻な病気です。

コルチゾールホルモンを下げる方法

幸いなことに、ホルモンのコルチゾールを下げるためにできることはたくさんあります。コルチゾールレベルを下げるための9つのライフスタイルのヒント、ダイエット、リラクゼーションをご紹介します。

1.十分な睡眠をとる

睡眠の時間、長さ、質はコルチゾールレベルに影響します。たとえば、労働者に関する28の研究 シフト コルチゾールレベルは、夜ではなく日中に眠った人々で増加することがわかりました。

時間が経つにつれて、睡眠不足はホルモンのコルチゾールのレベルも増加させます。変化 シフト また、毎日のホルモンパターンを乱し、高コルチゾールレベルに関連する倦怠感やその他の問題を引き起こします。

不眠症と睡眠障害は、24時間にわたって高いコルチゾールレベルを引き起こします。したがって、十分な睡眠をとることは、ホルモンのコルチゾールを下げる1つの方法です。あなたがで仕事をしているなら シフト 夜やシフトを交互に行うと、睡眠スケジュールを完全に制御できない場合があります。ただし、これを克服するために実行できることがいくつかあります。

• スポーツ：就業時間中は身体的に活発になり、可能な限り通常の就寝時間を維持するようにしてください。
• 夜はカフェインを飲まないでください：夜間のカフェイン摂取は避けてください。
• 夜間の明るい光への露出を制限する：就寝前に、テレビ画面、コンピューター、その他の電子機器の電源を数分間オフにします。
• 就寝前の気晴らしを制限する：耳栓を着用するか、携帯電話の電源を切ることにより、就寝前に邪魔になるものを制限します。
• 日中に短い昼寝をしてみてください：交代制勤務が夜間の睡眠に影響を与える場合は、日中にしばらく眠ると眠気を和らげることができます。

2.十分かつ定期的に運動し、無理しないでください

強度に応じて、運動はホルモンのコルチゾールを増加または減少させることができます。非常に激しい運動は、その後しばらくしてホルモンのコルチゾールを増加させる可能性があります。ただし、この場合、コルチゾールレベルは短期的に上昇します。

この短期間の増加は、高強度の運動の課題に対処するために体が成長するのに役立ちます。一方、中程度の強度の運動では、ホルモンのコルチゾールはそうでない人で増加し続けます フィット。だから、運動を続けてください、しかしあなたの体がそれを強制することができて、そしてそれを強制しない限り。これは、ホルモンのコルチゾールを下げる1つの方法です。

3.ストレスを検出する方法を学ぶ

ストレスは、ホルモンのコルチゾールの放出の引き金の1つです。可能な限り、さまざまな方法でストレスを制御できるようにする必要があります。 122人の成人を対象とした研究では、ストレスの多い経験について書くと、ポジティブな人生経験について書いた人よりも1か月以上コルチゾールレベルが上昇することがわかりました。

ストレスを軽減する方法 マインドフルネス または心を落ち着かせるのはストレスをコントロールする良い方法です。落ち着いた考えが心配や不安の気持ちに取って代わります。心を落ち着かせる方法は、呼吸法で行うことができます。

4.リラックスすることを学ぶ

コルチゾールレベルを下げることが示されている多くのリラクゼーション運動があります。深呼吸はストレスを軽減するための簡単なテクニックであり、いつでもどこでも使用できます。

成人女性に関する研究では、コルチゾールのほぼ50％の低下は、呼吸運動によるものであることがわかりました。別の研究によると、マッサージ療法はコルチゾールレベルを最大30パーセント低下させることができます。ヨガもまた、コルチゾールを減らし、ストレスをコントロールすることができます。さらに、音楽を聴いたり、あらゆる形のリラクゼーションを行ったりすると、コルチゾールが低下する可能性があります。

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5.楽しんでください

ホルモンのコルチゾールを下げる別の方法は、幸せで楽しいことです。ポジティブな考えは、コルチゾールレベルの低下と血圧の低下に関連しています。ポジティブな考えはまた免疫システムを後押しします。

生活満足度を高める活動は、コルチゾールレベルの制御も含め、全体的な健康を改善します。たとえば、18人の健康な成人を対象とした研究では、コルチゾールが笑いに対する反応を低下させることが示されました。

6.友人、家族、パートナーと健全な関係を築く

友人や家族は人生の幸せの源ですが、ストレスの源にもなり得ます。これらのダイナミクスは、コルチゾールレベルにも影響を与えます。研究によれば、安定した暖かい家庭環境で育った子供は、紛争に苦しむ家族の子供よりもコルチゾールレベルが低いことが示されています。

ですから、体の健康だけを考えないでください。幸せな家族や友人を持つことは、ホルモンのコルチゾールを下げる一つの方法です。

7.ペットを採用する

愛情を込めて世話をするペットを飼うことも、ホルモンのコルチゾールを下げる一つの方法です。ある研究では、犬との交流がストレスを軽減できることが示されました。医療処置を受けなければならないことでストレスを感じている子供たちも、かわいい犬に楽しまれるとストレスのレベルが低下します。

8.健康的な食事をする

食物は、コルチゾールレベルにプラスとマイナスの両方で大きな影響を与える可能性があります。砂糖の摂取量が多すぎると、ホルモンのコルチゾールが生成されます。しかし、砂糖はまた、ストレスを引き起こす特定の状況に応じて生成されるコルチゾールのレベルを下げることができます。これが甘いケーキが 食べるとホッとする料理 多くの人々。しかし、砂糖を取りすぎないように注意してください。

コルチゾールレベルを下げるのに役立つと考えられているいくつかの食品は次のとおりです。

• ダークチョコレート：95人の成人を対象とした2つの研究では、 ダークチョコレート ストレスを引き起こすチャレンジに対するコルチゾールの反応を減らします。
• 果物：20人のサイクリストを対象とした研究では、サイクリング中にバナナを食べるとコルチゾールレベルが低下することが示されました。
• 緑茶と紅茶：75人の男性を対象とした研究では、ストレスの多い作業に応じて、紅茶を6週間飲むとコルチゾールレベルが低下することがわかりました。
• プロバイオティクスとプレバイオティクス：プロバイオティクスは、ヨーグルトやキムチなどの食品に含まれる善玉菌です。水溶性繊維などのプレバイオティクスは、これらの善玉菌に食物を提供します。どちらもコルチゾールレベルを下げるのに役立ちます。
• 水：脱水症はコルチゾールを増加させます。したがって、飲料水はホルモンのコルチゾールを下げる1つの方法です。

9.必要に応じてサプリメントを摂る

研究によると、これまでのところ、コルチゾールレベルを下げることができる2つのサプリメント、すなわち魚油とアシュワガンダがあります。しかし、研究はまだ非常に小さいです。

ある研究では、魚油を摂取した後のストレスに反応してコルチゾールレベルの低下を経験した男性は7人だけでした。成人98人のより大きなサンプルを用いた研究では、125ミリグラムのサプリメントを1日1回または2回服用すると、コルチゾールレベルが低下する可能性があることが示されました。 （UH）

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ソース：

ヘルスライン。あなたのコルチゾールレベルを下げる自然な方法。 2017年4月。]

パーソナリティジャーナル。健康に関連するポジティブな影響と心理生物学的プロセス。 2009年12月。