健康のためのチアシードの内容と利点-GueSehat.com
最近では、チアシードは確かに有機食品愛好家の間でなじみのあるものになっています。これらの小さな黒いバジルのような種子は、しばしばスーパーフードとして宣伝されています。
スーパーフードと言われるのも不思議ではありませんが、チアシードやラテンサルビアヒスパニカと呼ばれる種の含有量は実に非常に多く、体に良いです。心臓病の予防、コレステロール値の維持、糖尿病のリスクの軽減など、健康のためのチアシードの多くの利点も疑う余地がありませんが、ヘルシーギャングは適切でより多様なチアシードを摂取する方法を知っていますか？ここにいくつかのヒントがあります。
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チアシード成分
サイズが小さいにもかかわらず、チアシードは必須栄養素でいっぱいです。これらの種子は、抗酸化物質、繊維、鉄、カルシウムが豊富なオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。
私たちが知っているように、オメガ3脂肪酸は、HDLコレステロールを増加させるのに役立つか、心臓発作や脳卒中から体を防ぐ善玉コレステロールとしてよく知られています。
米国農務省（USDA）の全国栄養データによると、1サービングまたは28グラムのチアシードに相当するものには次のものが含まれています。
-131カロリー
-8.4グラムの脂肪
-13.07グラムの炭水化物
-11.2グラムの繊維
-5.6グラムのタンパク質
毎日1オンスのチアシードを摂取すると、カルシウムの1日の必要量の約18％、リンの27％、マンガンの30％、および少量のカリウムと銅を提供するのに役立ちます。チアシードは、亜麻仁や亜麻仁よりも多くのオメガ3、カルシウム、リン、繊維を提供します。
健康のためのチアシードの利点
チアシードの栄養成分の数は確かにその利点を疑う余地がありません。チアシードの健康上の利点は次のとおりです。
- 体重が減る
食物繊維が豊富な食品は、人々がより長く満腹感を感じるのに役立ちます。そして通常はカロリーも低いです。食物繊維の摂取量の増加と高繊維食は、減量に役立つことが示されています。
チアシードには大さじ1杯あたり5グラムの繊維が含まれており、減量に役立つオメガ3脂肪酸とリノール酸も豊富に含まれています。水と一緒に摂取すると、チアシードもゲルに変わり、体がそれらを消化するのが遅くなります。もちろん、これは満腹感を長持ちさせることができます。
- 憩室症を予防する
食物繊維の多い食事は、結腸で水分を吸収し、排便を容易にすることにより、憩室炎（憩室の炎症または感染、大腸のポーチ）の蔓延を減らすことが示されています。
果物や野菜をたっぷり使った健康的な食物繊維で満たされた食事を食べると、結腸の圧力と炎症を軽減することができます。憩室の正確な原因は不明です。ただし、この状態は、繊維の消費習慣が少ないことに関連していることがよくあります。
- 心血管疾患とコレステロールのリスクを軽減します
食物繊維の摂取量を増やすと、血圧とコレステロール値が低下することが示されています。 67件の対照試験のレビューでは、食物繊維の摂取量を1日あたりわずか10グラム増やすと、LDLや悪玉コレステロール、さらにはコレステロール全体が低下する可能性があることがわかりました。
最近の研究では、食物繊維が免疫系と炎症の調節に役割を果たす可能性があることも示されています。このようにして、心血管疾患、糖尿病、癌、肥満などの炎症に関連する状態のリスクを減らすことができます。
- 糖尿病患者を助ける
血糖値とインスリン抵抗性に対するチアの影響に関する研究はあまりありませんが、2017年の研究では、チアシードがブドウ糖を徐放性炭水化物に変換する能力を持っている可能性があることが示唆されています。これは、2型糖尿病の人々にプラスの効果をもたらす可能性があります。
高繊維食は血糖値を安定させるのに役立つため、高繊維食は糖尿病を発症するリスクの低下にもつながります。いくつかの大規模な研究からの調査結果のレビューに基づいて、国立医学研究所は、1,000カロリーごとに14グラムの繊維を含む食事が冠状動脈性心臓病と2型糖尿病のリスクの大幅な減少に関連していることを発見しました。
- 消化器系の維持と解毒
適切な繊維を含む食事は、便秘を防ぎ、消化管の健康を改善することができます。定期的な排便は、胆汁や糞便を介した毒素の毎日の排泄に不可欠です。
- オメガ3は心臓病と戦うのに役立ちます
研究によると、オメガ3は、血栓症や不整脈、心臓発作、脳卒中、心臓突然死につながる可能性のある障害のリスクを軽減できることが示されています。オメガ3は、LDL、総コレステロール、トリグリセリドのレベルを下げ、アテローム性動脈硬化症のプラークを減らし、内皮機能を改善し、血圧を下げることもできます。
- その抗酸化物質の含有量は酸化ストレスと戦うことができます
チアシードに含まれる抗酸化物質は、酸化ストレス状態から身を守ることが知られています。酸化ストレスは、細胞に損傷を与えるフリーラジカルの生成と、これらのフリーラジカルの有害な影響と戦う身体の能力との間の不均衡が原因で発生します。
酸化ストレスはアルツハイマー病やパーキンソン病の要因でもあるため、抗酸化物質を保護することで、老化を防ぎ、脳を保護することができます。
- 骨の健康を維持する
前述のように、チアシードには、カルシウム、マグネシウム、リン、マンガンなど、骨の健康に関連するいくつかの重要な栄養素が含まれています。これらのミネラルの組み合わせは、他の栄養素の摂取と定期的な身体活動と相まって、骨密度を保護するのに役立ちます。その中のカルシウム含有量はまた、チアシードをミルクが本当に好きでない人のための別の選択肢にします。
チアシードを消費するためのヒント
現在、チアシードは市場で簡単に見つけることができます。チアシードは小さな形をしていて、黒い色とかなりスパイシーな味がします。チアシードは生で摂取することも、シリアル、ヨーグルト、オートミール、またはスムージーに混ぜて摂取することもできます。さらに、チアシードは、パンやマフィンなどの焼き菓子などの料理の追加材料としても使用できます。
ビーガン焼き菓子の場合、チアシードは卵の代わりになります。ベーキングの卵として使用するには、チアシード大さじ1と水大さじ3を混ぜて、数分間そのままにします。チアシードとゲルのように濃くなった水の混合物は、後で焼くときに卵の代わりに使用できます。
緑のチアスムージーを作るには、ほうれん草2カップ、水1.5カップ、チアシード大さじ2を混ぜます。次に、皮をむいたオレンジ1杯、イチゴ1杯、冷凍ブルーベリー1杯を加え、ブレンダーでブレンドします。
うわー、この小さなサイズの背後にあるチアシードには多くの健康上の利点があることがわかりました。さあ、あなたはまだあなたの健康的なメニューにチアシードを追加したいと思っていると思いますか？ （バッグ）
ソース
健康。 「栄養士によると、7つのチアシードの利点」。
ヘルスライン。 「チアシードの11の証明された健康上の利点」。
今日の医療ニュース。 「チアシードの利点は何ですか？」。
WebMD。 「なぜチアシードはとても人気があるのですか？」
