運動前後の食事-私は健康です
スポーツは健康になりたいほとんどの人のライフスタイルになっています。有用で最適な結果を得るには、運動または運動には十分な知識が必要です。運動前、運動中、運動後の食物摂取が、パフォーマンスを維持し、怪我を防ぐために非常に重要であることを知っている人はあまりいないでしょう。では、どのような食べ物がお勧めですか？
からの研究者、レンディ・ディジャヤ・ムリアディによる説明 健康栄養学、栄養食品研究センター、 運動する人の動機は非常に多様です。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、フィットネスを向上させたりするためにそれを行う人もいます。
「動機が何であれ、運動は私たちが健康で病気になりにくいように、そして私たちがより自信を持ってくれる理想的な体を持っているのに役立ちます」とニュートリフードが主催するニュートリクラスプログラムでレンディは説明しました。 オンライン、 2020年6月23日火曜日。
この目標を達成するには、運動と健康的な食事および十分な休息のバランスをとる必要があります。十分な休息のない激しい運動は、実際には有害です。運動やスポーツに関連する食事はどうですか？
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食事療法と運動
運動前および運動中の食物摂取を維持する目的は、エネルギーの利用可能性を維持し、運動パフォーマンスを最大化することです。運動後の食物摂取は治癒の質を改善するために重要ですが。運動中、体の筋肉は一生懸命働くので、それらを回復する必要があります。
運動または運動に関連する食事には、原則として微量栄養素と多量栄養素が含まれている必要があります。
1.炭水化物
炭水化物は、特にウェイトリフティングなどのレジスタンススポーツの主なエネルギー源です。 耐久 たとえば、実行しています。エネルギー源としてではありますが、炭水化物を多く摂取することはお勧めできません。
「体にはグリコーゲンと呼ばれるエネルギーが蓄えられており、肝臓や筋肉に蓄えられているので、エネルギー不足を恐れる必要はありません。その機能は運動中のスタミナを高めることです。炭水化物はグリコーゲンとして蓄えることができますが、肝臓と筋肉にも容量があります。貯蔵領域、脂肪として貯蔵されます」とレンディは説明しました。
運動に関連する炭水化物の必要性の原則は、活動が重いほど、炭水化物の必要性が高くなるということです。
2.タンパク質
スポーツで活躍する人々にとって重要な機能は、筋肉増強材料、組織修復であり、エネルギーの蓄えとして使用することができます。炭水化物と同じように、タンパク質の必要量も運動強度とともに増加します。特にボディービルダーのスタイルで筋肉を構築する目的のために。
「運動を頻繁に行うと、筋肉がすぐに損傷するため、筋肉の形成と修復のためにタンパク質を再び消費する必要があります」とレンディ氏は付け加えました。
3.脂肪
脂肪は、予備エネルギーの供給源として、体温を維持し、ビタミンADEを運ぶために依然として必要です。脂肪の種類を考慮する必要があるだけです。つまり、オメガ3やオメガ6などの必須脂肪酸を使用します。飽和脂肪を制限し、人工脂肪を避けます。
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運動前、運動中、運動後の食事
これらは、運動前、運動中、運動後に摂取すべき食品です。
1.スポーツ前
運動前に食べる目的は、運動中に最適に使用できるようにエネルギーと体液を準備することです。食べ物の種類は何ですか？
運動の2〜4時間前に摂取すると、ご飯やパンなどの完全なメニューで大量に食べることができます。玄米または全粒粉パンに加えて、赤身の鶏肉と野菜を選ぶことをお勧めします。
しかし、運動するまでの時間があまりない場合、たとえば1〜2時間しかない場合でも、軽食を食べることができます。ヨーグルト、 スムージー、 また オートミール オプションにすることができます。
残りの運動時間が1時間未満で、大量に食べたりおやつを食べたりする時間がない場合は、 スポーツドリンク と スポーツバー オプションにすることができます。
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2.スポーツ中
運動中に食べることは、一部の人々によって決して行われないかもしれません。しかし、アスリートや長時間の非常に激しいトレーニングを行う人々にとって、運動中は常に血糖値と電解質レベルを維持することが非常に重要です。これが、サッカーやバドミントンのアスリートが試合の途中でバナナを食べることでエネルギーを増やすことが多い理由です。
運動中に推奨される食品の種類は、炭水化物またはエネルギー需要を満たすことができ、すばやく消化できる食品です。たとえば、バナナ、炭水化物ゲル、 エネルギーバー、 また スポーツドリンク。
3.運動後
運動後に食べ物や飲み物を消費する目的は、エネルギーと体液を回復し、運動後の治癒を最適化することです。何が消費されますか？水は運動後の必須摂取量です。ミルクに置き換えることができます。
しかし、損傷した筋肉や組織の回復を早めるためにタンパク質を忘れないでください。筋肉増強を最適化するために、運動後に20〜25グラムのタンパク質を消費します。
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ソース
NutrifoodによるNutriClassウェビナー、2020年6月23日
