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心臓の健康はライフスタイルと密接に関係しています。したがって、健康な心臓を維持する方法は、健康的なライフスタイルを送ることですが、ほとんどの人にとってそれは簡単ではありません。

たとえば、Healthy Gangは、脂肪分の多い食品を食べると心臓病のリスクが高まる可能性があることを知っているかもしれませんが、それを回避することは依然として困難です。食生活を変えるのは簡単ではないからです。

誰もが健康な心を持ちたいと思っています。心臓は体の中で最も重要な器官だからです。したがって、健康なギャングは健康な心臓を維持する方法を知っている必要があります。

心臓病は世界で一番の死因です。したがって、健康なギャングは心臓の健康に注意する必要があります。ヘルシーギャングに心臓病の家族歴がある場合でも、心臓の健康を維持するためにできることがあります。

心血管疾患のリスクの50％は遺伝的ですが、残りの50％はライフスタイルによって制御できます。これは、ヘルシーギャングが高い遺伝的リスクを下げることができることを意味します。したがって、健康なギャングは健康な心臓を維持する方法を知っている必要があります。

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心臓の健康を維持する方法

誰もが健康な心臓を維持する方法を知っている必要があります。さらに、ますます多くの若者が心臓病に苦しんでいます。健康な心臓を維持する方法は、ライフスタイルと密接に関係しています。心臓の健康を維持するいくつかの方法は次のとおりです。

1.野菜の消費を増やす

野菜をたくさん食べるほど、将来の心臓の健康は良くなります。研究によると、野菜をたくさん食べる人は心臓病のリスクが低いことがわかっています。

果物や野菜は栄養素が豊富です。どちらも繊維、抗酸化物質、カリウム、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンCなどの心臓に健康的な栄養素を含んでいます。ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなどのでんぷん質のない野菜はカロリーと炭水化物が少なく、維持に役立ちます重さ。さらに、野菜には、善玉菌やプロバイオティクスの食品であるプレバイオティクスも含まれています。

専門家によると、健康な腸と消化は病気の予防に役割を果たしています。さらに、野菜は軽度または慢性の炎症を軽減するのにも役立ちます。どちらの状態も心臓病のリスクを高める可能性があります。

したがって、赤身の肉の消費量をどれだけ減らすべきかを考えるのではなく、野菜の消費量を増やすことに集中する必要があります。健康な心臓を維持する方法として、1日あたり5杯の緑と野菜を摂取するようにしてください。多すぎるように見えますが、他の食品と混ぜれば目標を達成することができます。

食事を準備するときは、まず野菜に焦点を合わせ、次にご飯やその他のおかずの量に焦点を合わせてください。食べ物の部分を調整するときは、減らされるのは野菜ではなく、他のおかずであることを確認してください。そうすれば、あなたはあなたの皿にもっと多くの野菜を持っています。

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2.動物性脂肪の消費を制限する

誰かがバターまたはバターが健康に良いと言っているかどうか確信が持てないでください。どちらも動物性脂肪を含んでいます。動物性脂肪と動物性タンパク質はコレステロールを増加させる可能性があり、それによって心臓病のリスクを高めます。

代わりに、オリーブオイル、アボカド、さまざまな種類のナッツに含まれる良質または単不飽和脂肪と、サーモンやイワシなどの魚の多価不飽和脂肪を摂取して、心臓の健康に良いものにします。

脂肪のリスクとベネフィットに関する誤解の一部は、動物性食品に由来する飽和脂肪が一部の人々にとって中立であるという事実から生じています。しかし、それは動物性脂肪が誰にとっても安全であるという意味ではありません。

肉を完全に食べるのをやめる必要はありません。ただし、その消費を制限します。肉を食べる場合でも、その量が少ないことを確認してください。さらに、砂糖だけでなく、精製された炭水化物とバターの消費を減らします。

動物性脂肪の質にも注意することが重要です。牧草飼育の動物の肉は、より多くの栄養脂肪を持っています。さらに、野菜や果物の消費量を増やします。

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3.砂糖の消費量を減らす

に掲載された研究 JAMA内科、 砂糖を過剰に摂取する人は、太りすぎでなくても、心臓病で死亡するリスクが高くなります。したがって、砂糖の消費を制限することは、心臓の健康を維持するための1つの方法です。

別の研究では、糖分の多い食事を3か月間食べると、健康な男性の脂肪代謝が変化し、非アルコール性脂肪肝疾患につながることがわかりました。この病気は心臓病のリスクを高めます。

アメリカ心臓協会（AHA）は、女性が1日に小さじ6杯以下の砂糖を摂取し、男性が小さじ9杯以下を摂取することを推奨しています。ただし、ほとんどの人の1日あたりの平均砂糖消費量はこの制限を超えています。

では、砂糖は正確には何ですか？添加糖は、食品由来ではない糖です。お茶の蜂蜜には砂糖が加えられていますが、バナナの砂糖には砂糖が加えられていません。

ヨーグルトのようないくつかの食品は、砂糖や砂糖を加えただけでなく、天然の砂糖を含むことができます。通常、添加糖に対する天然糖の比率は、パッケージに明確に記載されていません。

4.喫煙をやめる

少しでも喫煙しますか？たばこを1本だけ吸うと、心臓発作につながる可能性のある否定的な変化を引き起こす可能性があります。禁煙は心臓の健康を維持する一つの方法です。

喫煙はアテローム性動脈硬化症のリスクを高め、血栓を発症するリスクを高め、血流を減らし、脳卒中のリスクを高めます。

しかし、与えられたダメージを回復し始めるのに遅すぎることは決してありません。心臓病のリスクは、最初の1年（禁煙後）に最大50％減少します。 10年後、その効果は非喫煙者のようになります。

5.アルコール消費量を制限する

飲みすぎると体に害があります。この習慣は、心筋を弱め、不整脈を引き起こす可能性があります。アルコールを飲みすぎると、認知症、ガン、脳卒中も引き起こします。

いくつかの研究は、安全な限界でアルコールを飲むことが心臓病のリスクを減らすことができることを示しています。ただし、この研究の結果はさらに調査する必要があります。

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6.運動ルーチン

運動は心臓の強さを高めることができます。したがって、運動は心臓の健康を維持するための1つの方法でもあります。 2018年の研究はで公開されましたジャーナル サーキュレーション 身体活動が心臓病の遺伝的リスクに対抗する可能性があることを発見しました。

この研究では、英国で50万人もの男性と女性が研究されました。彼らは、心臓病のリスクが高く運動した人は、冠状動脈性心臓病のリスクが49％減少したことを発見しました。

一方、AHAは、週に150分の中程度の強度の活動を推奨しています。一部の専門家は、全員が中程度の強度の活動を30〜60分行うことを推奨しています。

全体として、目標は身体活動を増やすことです。しかし、それはあなたが一日に32キロ走らなければならないという意味ではありません。その理由は、極端な運動も病気から身を守ることが証明されていないからです。

7.座りを減らす

長く座りすぎると体に良くありません。これは、心臓病、糖尿病、および早死につながる可能性があります。長時間座る必要のある仕事をしている場合は、起き上がって頻繁に動き回ることを確認してください。

8.体重増加に注意してください

肥満は、高血圧、心臓発作、脳卒中の危険因子です。あなたが肥満でなくても、単に太りすぎであると、インスリン抵抗性を発症するリスクが高まります。これは、糖尿病につながり、心臓病による合併症のリスクがある状態です。

専門家は地中海式ダイエットとDASHを推奨しています（高血圧を止めるための食事療法）。どちらのタイプの食事でも、たくさんの野菜、特に緑の葉野菜、自然食品、オリーブオイルなどの植物性脂肪を食べる必要があります。

あなたの食事のスケジュールも重要です。日常的に1日3回食べることに加えて、1つのスナックは、体のエネルギー、血糖、インスリン調節、消化器の健康、および体重に適しています。

9.ストレスを減らす

信じられないかもしれませんが、ストレスは喫煙や糖尿病と同様に心臓病のリスクを高める可能性があります。その理由は、慢性的なストレスが原因で体が常に適度になっているからです 戦うか逃げますか、それによって炎症、高血圧、その他の不健康な変化を引き起こします。

マインドフルネステクニックを使用して、つまりあなたの周りの考えや感覚に焦点を当てることによって、ストレスを減らすことができます。そうすれば、ストレスに対する体の反応を制御することを学ぶことができます。

瞑想、深呼吸、ヨガなどの運動は、ストレスを和らげることが示されています。研究によると、ヨガは循環器、血圧を改善し、心臓病のリスクを下げることができます。

10.他の人と交流する

研究によると、社会的に孤立していて孤独を感じている人は、強い社会的つながりを持つ人よりも心臓発作や脳卒中を起こすリスクが高いことがわかっています。したがって、社交は心臓の健康を維持する方法でもあります。

研究はまた、支持的で幸せな結婚生活を送ることで心臓病のリスクを下げることができることを示しています。専門家はまた、夫婦関係に満足している人は健康になる傾向があることを発見しました。 （UH）

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ソース：

時間。あなたの心を健康に保つ10の方法。 2018年10月。

米国心臓協会。砂糖を追加しました。 2018年4月。