planet-swap.com

健康的な食事は、前糖尿病を患っている人にとって非常に重要です。この世界には、血糖値を下げることができる単一の食品、ハーブ、飲み物、またはサプリメントがないことを知っておく必要があります。薬物と運動だけができます。

ただし、グリセミック指数（GI）が低いため、選択できる食べ物や飲み物があります。これは、これらの食品が血糖値を上昇させたり、非常に高い血糖値のスパイクを引き起こしたりしないことを意味します。

ダイエット計画に含めることができる食品を学び、特定します。あなたが十分に一貫している場合、あなたの前糖尿病は糖尿病に進行しません。

また読む：さまざまな種類のベジタリアンダイエット

グリセミック指数の低い食品

GIが低いことが知られている食品、つまりGIスコアが55以下の食品を次に示します。それに比べて、白米のGIスコアは83と非常に高いです！

1.アボカド

多価不飽和脂肪酸（PUFA）と一不飽和脂肪酸（MUFA）は、血糖値を下げることを目的とした食事の重要な要素です。どちらのタイプの脂肪もインスリン感受性を高め、満腹感を与えることができます。どちらもアボカドです。

アボカドもGIスコアが低いです。研究によると、アボカドは、糖尿病のリスクに非常に近い状態であるメタボリックシンドロームのリスクを下げることができます。糖尿病のリスクを減らすことに加えて、アボカドを定期的に摂取することで、心臓病や脳卒中などの血管疾患のリスクを減らすことができます。

2.海産魚のオメガ3脂肪酸

タンパク質は、体細胞の維持と修復に役立ちます。タンパク質は血糖値に影響を与えないため、GI値がなく、血糖値を上げることはありません。たんぱく質は満腹感を高めるので、パン、米、パスタなどの炭水化物の代わりに使用できます。

3.タマネギ

ニンニクは血糖値の管理に役立つ可能性があります。研究によると、ニンニクの摂取は空腹時血糖を下げる可能性があります。ニンニクは炭水化物を含まず、血糖値を上げないため、GI評価はありません。にんにくを食事に加えましょう。

4.サワーチェリー

GI値は同じではありませんが、ほとんどすべての種類の果物が血糖値を上昇させる可能性があります。 GI値が低い果物の1つは、サワーチェリーです。サワーチェリーには、糖尿病や肥満から私たちを守ることができるアントシアニンが含まれています。あなたが果物ファンなら、もっと酸っぱいサクランボを食べてみてください、そしてバナナ、ナシ、そしてリンゴを避けてください。さくらんぼはデザートとしても使えます。

5.アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーに含まれる酢酸は、胃の中の特定の酵素を減らすことができます。ある研究では、アップルサイダービネガーが食後のインスリン感受性を改善する可能性があると報告されています。血糖値の急上昇を抑えるために、食事の前に40グラムの水に溶かした20グラムのアップルサイダービネガーを飲んでみてください。

また読む：この新しい食事療法は糖尿病を治すことができます

6.緑の野菜

緑の野菜は間違いなくマグネシウムやビタミンAなどの栄養素が豊富です。これらの栄養素は血糖値を下げるのに役立ちます。したがって、毎日のメニューに緑の野菜を残さないでください。

1日あたり約1.5サービングの葉物野菜を食べると、2型糖尿病のリスクが14％減少しました。すべての葉物野菜のGIは低くなっています。ほうれん草のGI評価は1カップあたり1未満です。ケールの推定GIスコアは2から4の間です。

7.チアシード

チアシードは、食物繊維、健康なメロン、オメガ3脂肪酸、カルシウム、抗酸化物質を非常に多く含んでいます。研究によると、チアシードを多く含む食事は、LDLコレステロールとトリグリセリドを下げるのに役立ちます。チアシードのGIスコアはわずか1です。そのねばねばした食感は、プリンレシピの増粘剤として最適です。

8.ココア

ココアは、チョコレートやカカオバターやチョコレートなどのスナックを作るための基本的な成分です。砂糖を加える前は、ダークチョコレートのような苦味があります。カカオ豆は抗酸化物質が豊富で、エピカテキンと呼ばれるフラボノイドが含まれています。

すでに糖尿病を患っている人でも、血糖値を安定させるのに役立つ重要なタンパク質を活性化することにより、ブドウ糖の生産を調節することができます。これからは、お気に入りのミルクチョコレートを70％以上のカカオを含むダークチョコレートと交換してください。

9.ブルーベリーとブラックベリー

ベリーは他の果物ほど血糖値を上げません。この果実は食物繊維が豊富で、アントシアニンの濃度が最も高くなっています。アントシアニンは特定の消化酵素を阻害して消化を遅らせます。そうすれば、食べた後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。

ある研究では、スムージーに生理活性ブルーベリー（22.5 g）を加えると、インスリン抵抗性のインスリン感受性が改善したと報告されています。ブルーベリーのグリセミック負荷は5です。このブルーベリーピーチチアシードパフェであなたの甘い歯を満足させてください。

10.アーモンドと他のナッツ

アーモンドは、食後の血糖値の上昇を調整および低減し、糖尿病を予防するのに役立ちます。ある研究では、毎日2オンスのアーモンドを摂取した人は空腹時血糖値とインスリン値が低いことがわかりました。別の研究では、アーモンドの摂取が前糖尿病患者のインスリン感受性を改善できることがわかりました。

アーモンドのGIスコアは0と推定されています！。これは、アーモンドやその他のナッツに含まれる炭水化物の含有量が非常に少なく、主に繊維質であるためです。しかし、それらのすべてが時々低いGIを持っているわけではありません、みんな。カシューナッツのGIスコアは22と高くなっています。

11.全粒穀物

買い物や外食をするときは、炭水化物が多く血糖値の急上昇を引き起こす可能性のある米や小麦などの「白い」穀物ではなく、キビやキノアなどの全粒穀物を選択してください。全粒穀物は、繊維、植物化学物質、栄養素が豊富で、血糖値の調整に役立ちます。

American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究では、全粒穀物を食べることでインスリン感受性を改善できることがわかりました。全粒穀物を摂取した後の空腹時インスリンレベルは10％低かった。

また読む：あなたがダイエットをしているときの9つの致命的な間違い

12.卵

卵はコレステロールを含んでいるため、評判が悪いとよく言われる食品の1つです。しかし、前糖尿病の人にとって、卵を食べることは安全です。すべての純粋なタンパク質源と同様に、卵のGIスコアは0です。卵はあなたを満たし、空腹感を減らすこともできます。ただし、卵を食べすぎないように注意してください。卵を茹でるのが最善です。

13.コーヒー

コーヒー（カフェイン抜きまたはカフェイン抜き）の割合を1日1杯増やすと、2型糖尿病のリスクを10％以上減らすことができることを示す研究があります。しかし、コーヒーに何を加えるかも重要です。コーヒーに砂糖やミルクを加えないでください。苦いコーヒーが最高です。

食事療法を通じて糖尿病と前糖尿病を予防するには、GIスコアが低い食品が確かに最も賢明な選択です。あなたが消費する炭水化物と砂糖の総量を減らすことを忘れないでください。食べ物に加えて、運動で体重を減らすことを忘れないでください。効果的な方法は1つではなく、すべてを一緒に行う必要があります。 （AY）