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よく計画されたビーガンやベジタリアンの食事は健康的です。私たちは十分な栄養を摂取しなければならないので、ビーガンまたはベジタリアンの食事を慎重に計画する必要があります。したがって、ヘルシーギャングは菜食の正しい方法を知る必要があります。

真の健康的な菜食は通常、炭水化物、繊維、カロテノイド、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムが豊富で、飽和脂肪が少ないです。ただし、菜食の欠点は、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、鉄、亜鉛が少ないことです。

菜食主義の人々は、特にビタミンB12とカルシウムの摂取量が少なくなるリスクがあります。しかし、ヘルシーギャングは心配する必要はありません。菜食の正しい方法を知っていれば、これを克服することができます。

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ベジタリアンとは何ですか？

菜食の定義は、いくつかの好みに分けられます。

• ビーガン ：すべての種類の肉、鶏肉、魚、卵、牛乳、乳製品、およびゼラチンを含む食品などの動物性食品を摂取しないでください。
• ラクトベジタリアン ：まだミルクと乳製品を消費します（ただし、卵は食べないでください）。
• ラクトオボ菜食主義者 ：まだ乳製品と卵を消費します。
• 準菜食主義者または フレキシブル ベジタリアン ：準菜食主義者のための新しい用語。目標は、肉の消費量を減らし、植物性食品の消費量を増やすことです。このタイプの菜食主義者はより柔軟性があります。つまり、植物ベースの食事を食べ、肉や鶏肉をときどき消費します。
• ペスコ-ベジタリアンまたはペスカタリアン ：魚や魚介類、卵、牛乳、乳製品は食べますが、鶏肉やその他の肉は食べないでください。

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菜食の正しい方法

正しく健康的な菜食を生きるためには、さまざまな栄養素を摂取する必要があります。

穀類 （粒）

このカテゴリーに分類される食品 全粒穀物 ご飯とパスタ、キノア、パンを含む 粒、麺、シリアル、または オーツ麦。 エネルギーの必要性に応じて、1日に4人以上のサービングを消費するようにしてください。一食分またはカップ 穀類 調理された、またはパンのスライス。

野菜

ここに含まれているのは、生または調理済みで消費される色とりどりの野菜です。少なくとも5人前を食べるようにしてください。そのうちの1人はニンジンやインゲンなどの野菜、そして1人は葉物野菜です。

果物

1日に2個の果物を消費します。

タンパク質

毎日少なくとも2人前を消費するようにしてください。たとえば、マメ科植物、カップナッツまたはシード、カップまたは200グラムの豆腐またはテンペ、1個の卵を食べます。

カルシウム

カルシウムが豊富な食品を毎日2〜3サービング摂取するようにしてください。たとえば、1食分量の場合、1カップのミルク、またはカルシウムで強化された飲み物、40グラムのチーズを摂取できます。カルシウムサプリメントも摂ります。

油脂

このグループには、油糧種子、ナッツ、種子、アボカドが含まれます。

多くの栄養素の摂取不足のリスクに注意してください

菜食主義の人々は、これらの栄養素を適切に摂取していることを確認する必要があります。

鉄

これらの栄養素は、体全体の酸素の輸送に重要です。若い女性の約は鉄欠乏を経験します。菜食主義の女性は、鉄欠乏のリスクがますます高まっています。

植物性食品の鉄は、動物性食品の鉄のように、体に吸収されにくいです。鉄分を強化したシリアル、濃い緑色の葉野菜、豆類、豆腐、ナッツ、種子を食べましょう。

野菜や穀物と一緒にビタミンCを含む食品を食べることにより、体内の鉄の吸収を高めます。

亜鉛

これらの栄養素は免疫システムにとって重要です。肉は亜鉛の食料源です。亜鉛の供給源である菜食主義の食糧のためにパンです 穀物、全粒穀物、マメ科植物、およびナッツ。

カルシウム

これらの栄養素は骨の健康にとって重要です。牛乳や乳製品は、この栄養素が豊富であるため、カルシウムの最良の供給源です。ただし、乳製品の消費を避ける場合は、他の代替品を探すことが重要です。緑の葉野菜、ブロッコリー、インゲン、アーモンドなど、カルシウムが豊富な食品の例。

ビタミンB12

このビタミンは、赤血球の形成と健康な神経系の維持に必要です。ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれています。菜食をしている人は、特別なビタミンB12サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸の優れた供給源であるベジタリアン食品は、濃い緑色の葉野菜、ナッツ、種子、およびカノーラオイル、亜麻仁油などのオイルです。

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十分なタンパク質摂取量を得る

炭水化物や脂肪とは異なり、体は多くのタンパク質を貯蔵することができません。ですから、私たちにとって、毎日十分なタンパク質摂取量を得ることが重要です。タンパク質はまた、私たちがより長く満腹感を感じるのを助けます。

植物性食品のほとんどのタンパク質は、体に不可欠なアミノ酸を含まないため、不完全なタンパク質です。私たちの体はアミノ酸を生成することができますが、部分的にしか生成できません。したがって、菜食主義の人々、特に乳製品や卵を消費しない人々は、毎日さまざまな食品からタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質の完璧な供給源

タンパク質の供給源であるベジタリアン食品は、卵、乳製品、豆腐、テンペなどです。

タンパク質の不完全な供給源

不完全なタンパク質を含むベジタリアン食品は、マメ科植物、サヤインゲン、ナッツ、種子、パスタ、パンです。 （UH）

ソース：

健康食品。健康的な菜食主義者になる方法。 2019年10月。

イートライト。栄養と栄養学のアカデミー。