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果物と野菜は健康的でバランスの取れた食事の重要な部分です。果物や野菜は健康を維持するのに役立ちます。心臓病、ガン、糖尿病の予防に至るまで、果物と野菜には非常に多くの利点があります。

これらすべての利点を得るには、果物や野菜を十分な量で毎日定期的に摂取する必要があることに注意することが重要です。果物や野菜の恩恵を受けることを真剣に考えているなら、それは確かに難しいことではありません。

それらの果物や野菜は豊富です。ギャング！果物と野菜には少なくとも9つの異なるファミリーがあり、それぞれに潜在的な健康上の利点がある何百もの化合物があります。したがって、果物や野菜を食べることを避ける理由はありません。

果物や野菜を食べる最良の方法は、さまざまな色を食べることです。そうすれば、あなたはあなたが必要とするすべての完全な栄養の組み合わせを手に入れることができます。

果物と野菜の利点をより確信できるように、さまざまな慢性疾患の予防における果物と野菜の利点について行われたいくつかの研究からの抜粋を以下に示します。

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果物と野菜の利点

果物と野菜の多くの利点のうち、少なくとも要約すると、次の6つの重要な利点が得られます。

1.果物と野菜は、葉酸、ビタミンC、カリウムなどのビタミンとミネラルの優れた供給源です。

2.食物繊維の優れた供給源であり、健康な腸を維持し、便秘やその他の消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。食物繊維の多い食事は、結腸がんのリスクを減らすこともできます。

3.心臓病、脳卒中、およびいくつかの種類の癌のリスクを減らすのに役立ちます。

4.果物と野菜は、健康的でバランスの取れた食事に貢献します。

5、果物や野菜は美味しく、バラエティに富んでいます。

6.果物や野菜も通常、脂肪とカロリーが低いです（大量の油で揚げない限り）。そのため、果物や野菜を食べることで、健康的な体重を維持し、心臓を健康に保つことができます。

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危険な病気の予防における果物と野菜の利点

1.心臓と血管の病気

果物や野菜が豊富な食事が心臓病や脳卒中のリスクを下げることができることを示唆する強力な証拠があります。 469,551人の参加者を追跡した共同研究では、果物と野菜の摂取量が多いほど、心血管疾患による死亡リスクが低下することがわかりました。リスクの低減は、1日あたりの果物と野菜の追加のサービングごとに最大4％です。

それでも、ハーバードで実施されたこれまでで最大かつ最長の研究には、約11万人の男性と女性が含まれていました。彼らは彼の食生活を14年間続けました。その結果、果物や野菜の1日の平均摂取量が多いほど、心血管疾患を発症する可能性が低くなることが示されました。

結果を強化するために、この研究では果物や野菜をめったに食べない人々も比較しました。 1日に1.5サービング未満の果物と野菜を食べる人と比較すると、1日に8サービング以上の果物と野菜を食べる人は、心臓発作や脳卒中のリスクを30％減らすことができます。

心臓病や脳卒中のリスクを最も強く軽減する野菜の種類は、レタス、ほうれん草、おがくずなどの緑の葉野菜です。ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、キャベツ、チンゲン菜、ケールなどのアブラナ科の野菜や、オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ（およびそれらのジュース）などの柑橘系の果物も重要な貢献をしています。

2.高血圧

高血圧の予防のために、ダッシュダイエット（高血圧を止めるための食事療法） 強くお勧めします。この食事は果物、野菜、低脂肪乳製品が豊富です。ダッシュダイエットはまた、飽和脂肪と総脂肪の量を制限します。

研究者らは、この食事療法を行った高血圧の人々は、収縮期血圧（上の数値）が約11 mmHg低下し、拡張期血圧（下の数値）が約6 mmHg低下したことを発見しました。または、高血圧の薬を服用した場合の効果と同じです。

OmniHeartと呼ばれる研究では、炭水化物を健康的な不飽和脂肪またはタンパク質に置き換えると、果物や野菜が豊富な食事で血圧をさらに下げることができることが示されました。

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3.がん

おそらく、果物と野菜の利点に関するほとんどの研究は、癌の予防に関連しています。多くの初期の研究は、果物や野菜を食べることと癌からの保護との間に強い関連があることを明らかにしています。

90,476人の閉経前の女性を対象とした22年間続くNursesHealth Study IIというタイトルの研究では、青年期（1日約3サービング）に最も多くの果物を食べた人は、最も少なく食べた人と比較して、乳がんを発症するリスクが25％低いことがわかりました。

青年期にリンゴ、バナナ、ブドウ、トウモロコシを多く摂取した女性、および成人期初期にオレンジとケールを摂取した女性では、乳がんが大幅に減少しました。しかし、若いときにフルーツジュースを飲んだ人にとっては、リスクの低下はありませんでした。

研究を30年に延長した後、毎日5.5サービング以上の果物と野菜（特に黄色/オレンジ色の野菜と野菜）を食べた女性は、2つしか食べなかった女性よりも乳がんのリスクが11％低いことがわかりました。 5人前以下。

世界がん研究基金と米国がん研究協会の報告によると、レタスやその他の葉物野菜、ブロッコリー、チンゲン菜、キャベツ、ニンニク、玉ねぎなどのでんぷん質のない野菜が保護される可能性があります。私たち。口、喉、ボイスボックス、食道、胃など、いくつかの種類の癌から。

果物はまた、肺がんを含めて、同じ保護を提供します。その秘訣は、リコピン（トマトに赤い色を与える色素）などの果物や野菜の特別な成分が前立腺癌を予防できることです。

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4.糖尿病

果物は甘いので、糖尿病患者にとって危険であることがわかっているので、糖尿病に対する果物の利点について話すのは少し注意が必要です。そして実際、この分野での研究はあまりありませんでした。

ナースヘルススタディの66,000人以上の女性を対象としたある研究では、果物全体の消費量、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが低いことがわかりました。

もう1つの重要な発見は、フルーツジュースの過剰摂取は、2型糖尿病のリスクが高いことに関連しているということでした。さらに、心血管疾患、癌、糖尿病のない38〜63歳の70,000人以上の女性看護師を対象とした研究では、緑の葉野菜や果物の摂取が糖尿病のリスクの低下に関連していることが示されました。

5.肥満

同じ研究のデータによると、果物と野菜の摂取量を24年間増やした女性と男性は、食べなかった女性と男性よりも体重が減る傾向がありました。

ベリー、リンゴ、ナシ、大豆、カリフラワーは体重減少に関連し、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜は体重増加に関連していました。

ただし、果物や野菜を食事に追加しても、精製された炭水化物、白パン、クラッカーなどの他の食品の代わりにならない限り、体重を減らすことはできません。

6.胃腸疾患

果物や野菜には難消化性繊維が含まれており、水分を吸収して消化器系を通過するときに膨張します。食物繊維は消化不良の症状を和らげ、便秘を和らげたり予防したりできる定期的な排便を促進します。

7.目の健康

果物や野菜を食べることもあなたの目を健康に保つことができます。老化に関連する2つの一般的な眼疾患、すなわち白内障と黄斑変性症の予防を支援することを含みます。目の健康に非常に良く、多くのオレンジ色の果物や野菜に含まれている2つの化合物は、ルテインとゼアキサンチンです。

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1日に5サービングの果物と野菜の摂取量を満たす方法

果物と野菜の恩恵を受けるには、1日に少なくとも5人前の果物と野菜を摂取する必要があります。 1日に5サービングの果物と野菜を食べるキャンペーンは、世界保健機関（WHO）によって発行されました。

彼らは、心臓病、脳卒中、一部の癌などの深刻な健康問題のリスクを下げるために、1日に少なくとも400グラムの果物と野菜を食べることを推奨しています。 1日に5サービングの果物と野菜を食べるためのヒントは次のとおりです。

1. どこへ行っても果物用品を持ってきてください。果物全体または洗浄した部分のいずれかで、きれいな容器に果物を保管します。お腹が空いたら果物を食べて

2. 頻繁に狩る。モールに行くときは、スーパーマーケットやバザールの果物や野菜の店に行って、新しい果物や野菜を見つけることを忘れないでください。果物や野菜の利点を得るためのヒントは、さまざまな色や種類から食べることです。濃い緑色の葉野菜、黄色またはオレンジ色の果物と野菜、赤い果物と野菜、あらゆる種類のナッツ、柑橘系の果物を試してみるべきでした。

3. じゃがいもを残す。じゃがいもはでんぷん質の野菜です。栄養素が豊富で、食物繊維が多い他の野菜を選ぶ方が良いでしょう。

4. おやつを作った。果物や野菜から作られた健康的な食品を作ります。 1つのメニュープレートで、その半分が野菜であることを忘れないでください。サラダや野菜スープでより頻繁に軽食をとる。

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リファレンス：

Nhs.uk。なぜ1日5。

extension.org。果物や野菜をもっと食べる理由トップ10。

Harvard.edu。あなたが食べるべきもの。