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低グリセミック指数の食事療法は、食品のグリセミック指数の値に基づく食事療法です。いくつかの研究によると、グリセミック指数が低い食事は体重を減らし、血糖値を下げ、食物繊維は心臓病と2型糖尿病のリスクを下げる可能性があります。

ただし、この低グリセミック指数の食事療法の欠点もあります。 Diabestfriendsがこの低グリセミック指数の食事についてもっと理解できるように、以下の説明を読んでください、OK！

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グリセミック指数とは何ですか？

炭水化物は、パン、シリアル、野菜、乳製品など、さまざまな食品に含まれる栄養素です。これらの栄養素は健康にとって重要です。炭水化物を消費するとき、体の消化器系はそれらを血管に入る単糖に消化します。

すべての種類の炭水化物が同じというわけではありません。また、血糖値にもさまざまな影響があります。グリセミック指数は、血糖値への影響に応じて食品を分類する測定システムです。グリセミックインデックス値には、次の3つのグループがあります。

• 低い：55以下
• 現在: 56-69
• 高い：70以上

グリセミック指数の値が低い食品が最良の選択と見なされます。これらの食品は体によってゆっくりと消化吸収されるため、血糖値の上昇もゆっくりと小さくなります。

一方、グリセミック指数が高い食品は、消費を制限する必要があります。これらの食品は体に素早く消化吸収され、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こす可能性があります。

食品には炭水化物が含まれている場合にのみグリセミックインデックス値があります。したがって、炭水化物を含まない食品は、グリセミックインデックスリストに含まれません。炭水化物を含まない食品の例は次のとおりです。

• 肉
• 鶏
• 魚
• 卵
• ハーブ
• ハーブやスパイス

食品のグリセミック指数に影響を与える要因

食品のグリセミック指数の値に影響を与えるいくつかの要因があります、すなわち：

それに含まれる砂糖の種類：ほとんどの人は、すべての砂糖が高いグリセミック指数値を持っていると考えています。砂糖のグリセミック指数は、最低のグリセミック指数値が約23のフルクトースから最高のグリセミック指数が約105のマルトースまでさまざまです。

でんぷん構造デンプンは、アミロースとアミロペクチンの2つの分子からなる炭水化物です。アミロースは消化が困難ですが、アミロペクチンは消化が容易です。アミロース含有量が高い食品は、通常、グリセミック指数が低くなります。

精製された炭水化物：ミリングなどの処理プロセスは、アミロースおよびアミロペクチン分子に損傷を与えるため、グリセミックインデックス値を増加させる可能性があります。一般的に、食品の加工度が高いほど、グリセミック指数の値は高くなります。

栄養成分： タンパク質や脂肪を食事に加えると、消化が遅くなり、食品の血糖反応が低下する可能性があります。

調理方法：食品の準備と技術は、食品のグリセミック指数に影響を与える可能性があります。一般に、食品の調理時間が長いほど、糖分が消化されて体に吸収される速度が速くなるため、グリセミック指数の値が高くなります。

成熟度レベル：未熟な果実には複雑な炭水化物が含まれており、果実が熟すと砂糖に変わります。したがって、果実が熟すほど、グリセミック指数の値は高くなります。たとえば、熟していないバナナのグリセミック指数値は30ですが、熟したバナナのグリセミック指数値は48です。

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糖尿病のための低グリセミック指数ダイエット

糖尿病患者の体は糖分を効果的に消化できず、健康的な血糖値を維持することが困難です。ただし、Diabestfriendsが血糖値を制御できれば、心臓病、脳卒中、神経や腎臓の損傷など、さまざまな合併症を防ぐことができます。

いくつかの研究は、グリセミック指数の低い食事が糖尿病患者の血糖値を下げる可能性があることを示しています。 54の研究のレビューでは、グリセミック指数が低い食事は、糖尿病または前糖尿病を患っている人々のA1Cレベル、体重、および空腹時血糖値を低下させる可能性があることがわかりました。

さらに、いくつかの研究では、グリセミック指数の値が高い食品をたくさん食べる人は、2型糖尿病を発症するリスクが高いこともわかっています。

低グリセミック指数の食事療法に従いたい場合に食べる食品

原則として、低グリセミック指数の食事をしている場合は、カロリーを数えたり、食品のタンパク質、脂肪、または炭水化物の含有量に注意を払ったりする必要はありません。

Diabestfriendsは、グリセミック指数の値が低い食品のみを食べる必要があります。 Diabestfriendsが低グリセミック指数の食事療法に従うときに消費できる健康的で栄養価の高い食品はたくさんあります。

• パン：全粒穀物、コンビネーショングレイン、またはライ麦。
• 果物：リンゴ、イチゴ、トマト
• 野菜：にんじん、ブロッコリー、セロリ、ズッキーニ
• でんぷん質の野菜：サツマイモ
• パスタと麺：パスタ、そば、春雨
• 米：玄米
• 小麦：キノア、大麦
• 乳製品：ミルク、チーズ、ココナッツミルク、豆乳、アーモンドミルク。

炭水化物をほとんどまたはまったく含まない食品は次のとおりです。これらの食品の例は、低グリセミック指数の食事の一部としてまだ消費することができます：

• 魚介類：サーモン、マグロ、イワシ、エビなど
• その他の動物製品：牛肉、鶏肉、豚肉、山羊、卵など
• ナッツ：アーモンド、クルミ、カシューナッツなど
• 油脂：にんにく、バジル、塩、こしょうなど

低グリセミック指数の食事療法に従うときに避けるべき食品

グリセミック指数の値が高い食品を、グリセミック指数の値が低い代替食品に置き換えることができます。グリセミック指数が高い食品の例は次のとおりです。

• パン：白パンと ベーグル
• 朝食用シリアル： オートミール インスタント
• パスタと麺：コーンパスタとインスタントラーメン
• 乳製品：ライスミルクと小麦ミルク
• スイカ
• ケーキとスイーツ：ドーナツ、 カップケーキ、 クッキー, と他のケーキ

グリセミック指数が低い健康的なスナック

食事以外でお腹が空いた場合は、次のような低グリセミック指数のスナックを食べることができます。

• 塩のないナッツ
• ピーナッツバターとフルーツのかけら
• ベリーまたはブドウのカップ1杯とチーズ
• スライスしたアーモンドとギリシャヨーグルト
• リンゴのスライス
• ゆで卵1個

低グリセミック指数ダイエットのデメリット

低グリセミック指数の食事療法にはいくつかの利点がありますが、欠点もあります。第一に、グリセミック指数は食品の栄養の包括的な全体像を提供しません。

実際、食品中の脂肪、タンパク質、砂糖、繊維を考慮することも重要です。アイスクリーム（低脂肪バージョンのグリセミック指数値27-55）のように、グリセミック指数が低いが健康食品とは見なされない食品もたくさんあります。

低グリセミック指数の食事療法の2番目の欠点は、この測定システムが血糖値に対する1つの食品の影響のみを調べることです。実際、ほとんどの食品は大量に消費されています。

最後に、グリセミック指数は消費された炭水化物の量を測定しません。実際、これは血糖値に対する食品の影響を決定する上で重要な要素です。

たとえば、スイカのグリセミック指数は72〜80程度と高いため、低グリセミック指数の食事での摂取はお勧めしません。実際、スイカの炭水化物含有量も低く、100グラムあたり8グラムの炭水化物です。

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それで、Diabestfriendsは低グリセミック指数の食事療法を続けることができますか？この食事療法はDiabestfriendsが血糖値を制御するのを助けることができますが、最初にあなたの医者に相談するのが最善です。その理由は、低グリセミック指数の食事療法に従うことに集中しすぎると、Diabestfriendsが健康にとって非常に重要な他の栄養素の摂取を失うことが懸念されるためです。 （UH）

ソース：

ヘルスライン。低グリセミックダイエットの初心者向けガイド。 2020年6月。

American Journal of ClinicalNutrition。糖尿病への介入としての低グリセミック指数の食事療法：系統的レビューとメタ分析。 2019年10月。