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多くの人が来る ジム 彼らの体の筋肉を素早く構築することを望んでいます。実際、これには即時ではないプロセスが必要です。ですから、それらの多くは実際に体の筋肉を構築する運動をするのに間違っています。

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強い筋肉を持ちたい人にとって、通常のアプローチは、ウェイトにウェイトを追加し、より多くのエクササイズを行い、より多くのセットと担当者を行うことによってエクササイズを行うことです。ただし、これは実際には賢明なアプローチではありません。

筋肉量を増やすための原則のいくつかは、トレーニング間の休息期間の最適化、セットと担当者の適切な組み合わせの実行、および筋肉グループごとの筋肉の働きです。いくつかの情報源から引用して、特に初心者のために、筋肉を構築するトレーニングを始めたい人のための8つのガイドラインがあります。

1。1日で体のすべての部分を訓練しないでください

休息と回復の期間は、運動プログラムの量と強度を高めるために等しく重要です。そのためには、筋肉やエネルギーが無駄にならないように、体のすべての部分を無理にトレーニングしないでください。

適切な運動スケジュールを作成します。小さな体の部分をトレーニングするが、極端な体重を使用することは多くのエネルギーを必要とすることを忘れないでください。そのためには、十分な休息と十分な栄養を摂る必要があります。

2.多くの多関節運動をします

筋運動はにグループ化されています シングルジョイント （シングルプラクティス）と 多関節 （複合運動）。 単関節 上腕二頭筋、脚など、体の一部だけをトレーニングするエクササイズです。

一方 多関節 一度にいくつかの筋肉部分を訓練するためのいくつかの運動運動です。 スクワット と プルアップ。 より多くの動きをする 多関節 いくつかの筋肉群と複数の関節のペアが関係するため、運動中。体がまだ新鮮なときに、トレーニングの開始時にこの運動を行います。

3.運動量を増やす

重いウェイトエクササイズを選択して正しく行うことは、筋肉の成長を最大化するための最初のステップです。このエクササイズは、大きな筋肉を得るのに十分なセットと担当者で行う必要があります。ただし、体力の限界を超える大量の運動を無理に行わないでください。運動量が多すぎると、実際には逆効果になります。あなたはあなた自身の限界を知らなければなりません。

4.セットと担当者を数える

筋肉の成長を最大化するためのセットあたりの理想的な担当者数は8〜12です。ただし、エネルギー抵抗の強さによっては、最初から最後までこれらの担当者を続けなければならないという意味ではありません。

推奨事項として、運動運動でいくつかの低い担当者を行います 多関節. 体が筋肉量と筋力を刺激し始めるので、いくつかのセットで少なくとも6回の繰り返しを行います。

ピラミッドモードを使用することもできます。ピラミッドモードでは、より多くの担当者に軽量を使用し、より低い担当者に重いウェイトを使用します。

5.さまざまな角度から筋肉を動かします

のさまざまなツールを最大化する ジム ツールの機能を事前に理解することにより、体のすべての筋肉群をトレーニングします。さらに、脚、手、腕、その他の体の位置など、トレーニングする体の部分の動きを学習して、これらの各筋肉グループにどのような運動を適用できるかを判断する必要があります。

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6.休憩時間を調整します

定期的なトレーニングの場合、通常、セット間で1〜2分の休憩が必要です。ただし、エネルギーを消耗する激しい極端なトレーニングの場合は、休息期間を延長して回復時間を長くしてください。

7.各セットの演習を失敗しないでください

演習セットを完了できない場合があります。それはまだ筋細胞と同化ホルモンの形成を刺激しますが、それはあなたの筋肉の構築に逆効果になるので、これらの間違いをすることに慣れないでください。.

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8.友達と練習する

運動の強度を上げるときは、トレーニングセッション中に友人に同行してもらうのは問題ありません。練習中の安全を確保するだけでなく、故障の評価にも役立ちます。付随する演習のいくつかは、 NSオークの担当者、 ネガティブな担当者、およびドロップセット。

筋力トレーニングを伴うことをお勧めします トレーナー、特に初心者向け。これは単独で行うことができますが、 トレーナー あなたが実行している運動の進行状況を確認するのに役立ちます。（WK）