コレステロールを下げる果物と野菜
コレステロール値を下げることはあなたの毎日の食事療法を変えることによって始めることができます。コレステロールを下げる野菜や果物をもっと食べるべきです。コレステロールは、血液中を循環するワックスのような成分です。
コレステロールは、細胞壁の形成など、ホルモンの生成に多くの利点があります。しかし、過剰なコレステロールは血管壁のプラークやアテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性があるため、非常に危険です。アテローム性動脈硬化症は心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
特定の食品、特に野菜や果物は、悪玉LDLコレステロールを下げ、善玉HDLコレステロールを増やすことができます。
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コレステロールを下げる野菜や果物
コレステロールを下げる野菜や果物の種類ごとに、コレステロールを下げる方法が異なります。一部の野菜には、消化器系のコレステロールと結合し、血流に入る前に体外に排出する可溶性繊維が含まれています。
一部のコレステロール低下果物や野菜には、LDLを直接低下させる多価不飽和脂肪が含まれています。体がコレステロールを吸収するのを妨げる植物ステロールとスタノールを含む果物と野菜もあります。ここにあなたが頻繁に消費しなければならないコレステロールを下げる野菜と果物のいくつかの例があります！
1.ナスとオクラ
これらの低カロリー野菜は両方とも、水溶性食物繊維の優れた供給源です。ナスとオクラの両方が心臓病のリスクを減らすことができます。それらの抗酸化物質含有量のおかげで、いくつかの研究はナスが心臓病のリスクを減らすのを助けることができることを示しました。
ある研究では、コレステロール値の高いウサギに、0.3オンス（10ミリリットル）のナスジュースを2週間毎日与えました。研究の終わりに、ウサギはより低いLDLコレステロールとトリグリセリドレベルを持っていました。 LdLに加えて、トリグリセリドは心臓病のリスクのマーカーです。
他の動物実験では、ナスが心臓を保護する効果があることが示されています。生または焼きなすを30日間与えた動物は、心臓機能が改善され、心臓病が改善しました。
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2.アップル
かつて、1日リンゴは医者や歯科医からあなたを遠ざけるだろうということわざがありました。リンゴの利点の1つは、心臓の健康を維持することです。リンゴは見つけやすく、ビタミンやミネラルなどの健康的な栄養素が豊富に含まれています。さらに、リンゴにはポリフェノール、繊維、植物ステロールが含まれており、これらはすべてコレステロール値を下げるのに役立ちます。
リンゴや果物に含まれる栄養素は、一般的に消化器系の健康を改善し、特定の種類の癌を発症するリスクを下げるのに役立つことが示されています。
それで、リンゴはコレステロール値を健康に保つことができますか？リンゴを食べることとコレステロールの関係を調べる研究は限られています。ほとんどの研究は、リンゴ全体の効果を調べておらず、ペクチン、ポリフェノール、植物ステロール、可溶性繊維、またはこれらの成分の組み合わせなどの有効成分のみを調べています。
実際、ほとんどの研究は高コレステロール食を与えられたマウスで行われており、人間で行われた研究はごくわずかです。マウスを対象とした研究では、2つの中型リンゴ（スライスあたり約6オンス）に含まれる繊維（不溶性繊維とペクチンの両方）の量が、総コレステロールを10％低下させ、HDLコレステロールを約10％増加させることができることがわかりました。
人間の研究では、毎日2〜3個の中型のリンゴを摂取すると、総コレステロール値が5％〜13％減少しました。 LDLコレステロールレベルは少なくとも7％低下し、HDLレベルは12％上昇しました。
研究によると、コレステロール値の低下に寄与する可能性が最も高いリンゴの成分は、ペクチンとポリフェノールです。いくつかの研究では、リンゴに含まれるポリフェノールがLDL酸化を低減し、アテローム性動脈硬化症の形成に寄与する可能性があることがわかっています。
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3.ワイン
ブドウには、コレステロールとトリグリセリドを減らすことができるプテロスチルベンと呼ばれる化合物が含まれています。プテロスチルベンが血中脂質レベルの調節に関与する酵素にどれほど強く影響するかは、マウスでの研究を通じて発見されました。
ラット肝細胞で実施されたテストでは、ブドウの化合物が酵素に及ぼす影響は、トリグリセリドとコレステロールを低下させるために使用される薬剤であるフィブラートの影響と類似していることがわかりました。この薬は、スタチンコレステロール低下薬と同じクラスです。さらに、ブドウにはレスベラトロールも含まれています。レスベラトロールは、コレステロールと血中脂肪の低下にも有望な同様の化合物です。
4.イチゴ
数人のボランティアが参加したイタリアとスペインでの研究では、イチゴを定期的に食べることでコレステロール値を下げることができるかどうかを調べました。彼らは1ヶ月間1日0.5キロのイチゴを食べるように頼まれました。
研究の終わりに、悪玉コレステロールとトリグリセリドのレベルが大幅に低下したことが判明しました。彼らはまた、イチゴの抗酸化能力を調査しました。チームは、23人の健康なボランティアの毎日の食事に500グラムのイチゴを1か月以上追加する実験を行いました。
結果はに公開されています Journal of Nutritional Biochemistryは、総コレステロールレベル、LDLレベル、およびトリグリセリドがそれぞれ8.78％、13.72％、および20.8％減少したことを示しました。ただし、HLDレベルは増加しませんでした。
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5.柑橘系の果物
柑橘類にはたくさんの果物があります。鮮やかな色、甘い味、魅力的な香りに加えて、グレープフルーツ、レモン、オレンジなどの柑橘系の果物は健康に非常に役立ちます。
オレンジは、LDLを低下させる可能性のある可溶性繊維の一種であるペクチンが豊富です。これは、柑橘系の果物には、ビタミンC、フラボノイド、ベータカロチン、リコピン、ペクチンと呼ばれる心臓に健康的な水溶性繊維などの抗酸化物質が含まれているためです。
エルサレムのヘブライ大学の研究者は、コレステロールを下げるためにグレープフルーツの一種であるグレープフルーツをテストしました。結果は、総コレステロールレベルが15％、LDL「悪玉」コレステロールが20％、トリグリセリドが17％減少したことを示しました。
ジャーナルCirculationに掲載された別の研究では、グレープフルーツが高コレステロール値の動物の動脈にプラークが蓄積するのを防いだことがわかりました（アテローム性動脈硬化症）。この研究は、可溶性ペクチン繊維がプラーク形成の進行を遅らせる原因となる主な薬剤であることを示しています。
高コレステロール食とグレープフルーツペクチンを与えられた動物は動脈の24％の狭窄しか経験しませんでしたが、ペクチンなしで高コレステロール食を与えられた動物は45％の狭窄を経験しました。
グレープフルーツには、ビタミンと繊維に加えて、ナリンゲニンと呼ばれる強力なフラボノイドが含まれています。これらのフラボノイドは、トリグリセリドとコレステロールを低下させ、歯垢の蓄積を防ぐことが示されています。
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6.大豆
大豆と豆腐、テンペ、豆乳などの派生物を食べることは、コレステロールを下げる強力な方法であると言われています。 1日わずか25グラムの大豆タンパク質（10オンスの豆腐または2カップの豆乳）でも、LDLを5％から6％下げることができます。
しかし、アメリカ心臓協会は、大豆はコレステロールを大幅に低下させないと述べています。しかし、大豆ベースの食品を食べることは、肉と比較して飽和脂肪が少ないので、それでも良いです。大豆には、一不飽和脂肪、ビタミン、ミネラル、繊維も豊富に含まれています。
コレステロールを下げる野菜や果物を食べる最良の方法は、それらを交互に摂取することです。すべての食事において、主食の構成要素はたくさんの果物と野菜です。コレステロールを下げる野菜や果物の食事に切り替えると、スタチンへの依存を減らすことができます。毎日、さまざまな野菜や果物を食べましょう。
リファレンス：
Health.harvard.edu。コレステロールを下げる11の食品
Healthline.com。ナスのメリット。
Verywellhealth.com。リンゴのペクチンとコレステロールの利点。
WebMD.com。ブドウはコレステロールの血中脂肪を減らす可能性があります。
Sciencedaily.com。イチゴはコレステロールを下げる、研究は示唆している
Universityhealthnews.com。柑橘系の果物でコレステロール値を改善する
Mayoclinic.org。大豆：コレステロールを減らしますか？
