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カルシウムは、体に必要な重要なミネラルの1つです。カルシウムは、骨や歯の形成のために体に必要であり、筋肉の収縮を調節して、血液凝固プロセスが正常に実行されるようにします。

カルシウム欠乏症は、子供のくる病と呼ばれる状態や、後年の骨軟化症または骨粗鬆症につながる可能性があります。さて、体がカルシウム欠乏症になるのを防ぐために、適切な栄養摂取は注意することが非常に重要です。体に必要なミネラルカルシウムを含む食品のいくつかの種類があります。

体はどのくらいのカルシウムを必要としますか？

どのタイプの食品にカルシウムミネラルが含まれているかを知る前に、ヘルシーギャングはまず体が必要とするカルシウムの必要性について理解する必要があります。通常、19歳から50歳の成人は1日に約1,000mgのカルシウムを必要とします。この量は、3杯の8オンスのミルクに相当します。

カルシウムの摂取は適度に行う必要があります。その理由は、カルシウムを過剰に摂取したり、1日あたり1,500 mgを超えたりすると、腹痛や下痢などの体に悪影響を与える可能性があるためです。

どの食品にカルシウムミネラルが含まれていますか？

1.穀物

ゴマやチアなどの一部の種類の穀物は、カルシウム含有量がかなり高くなっています。大さじ1杯または約9グラムのゴマで、1日のカルシウム必要量の約9％を提供します。これには、銅、鉄、マンガンなどの他の種類の有益なミネラルは含まれていません。

一方、チアシードはそれほど驚くべきものではありません。 1オンスまたは大さじ2杯のチアシードには、約179mgのカルシウムが含まれています。驚くべきことに、チアには他にも多くの重要な栄養素が含まれています。

チアシードは、植物ベースのオメガ-3脂肪酸とホウ素が豊富です。ホウ素は、体がカルシウム、リン、マグネシウムを処理するのを助けることによって骨と筋肉の健康を改善することができる重要なミネラルです。それを消費するために、あなたはオートミールまたはヨーグルトにこれらの穀物を混ぜることができます。

2.チーズ

チーズはカルシウムの優れた供給源です。体は実際には植物源よりも乳製品からカルシウムを吸収しやすいことにも注意する必要があります。パルメザンチーズはカルシウム含有量が最も多く、1オンスあたり約331 mg、つまり1日のカルシウム必要量の約33％です。

ブリーチーズなどの柔らかいチーズは、カルシウムが少ない傾向があります。 1オンスのブリーチーズには52mg、つまり1日のカルシウム必要量の約5％が含まれています。硬くて自然に熟成したチーズは、乳糖が少ない傾向があり、乳糖不耐症の人にとっては消化しやすくなります。

それだけでなく、チーズの基本的な成分であるミルクは、多くの追加の利点も提供します。ある研究によると、チーズを毎日摂取すると、メタボリックシンドロームを発症するリスクが低くなり、心臓病、脳卒中、2型糖尿病につながる可能性があります。

ただし、チーズにはかなり高い脂肪とカロリーが含まれていることに注意してください。一部の人々はそれに敏感であるため、その中のナトリウム含有量も考慮する必要があります。

3.豆乳

豆乳1カップには牛乳と同量のカルシウムが含まれています。したがって、牛乳を摂取できない場合は、豆乳が正しい選択です。豆乳はカルシウムが豊富であることに加えて、ビタミンDも含み、飽和脂肪が少ないです。

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4.アーモンド

すべての種類のナッツの中で、アーモンドはカルシウム含有量の高い種類のナッツに含まれています。 1オンスのアーモンドは1日のカルシウム必要量の約8％を占めています。アーモンドはまた、オンスあたり3グラムの繊維、および健康的な脂肪とタンパク質を提供します。さらに、アーモンドはマグネシウム、マンガン、ビタミンEの優れた供給源でもあります。

5.豆腐

豆腐もカルシウムの良い供給源です。ただし、豆腐メーカーによってカルシウム含有量が異なる場合があります。通常、その中のカルシウムの量は豆腐の半分のカップあたり275-861mgの範囲です。

6.ヒマワリの種

ヒマワリの種のカップには、約109mgのカルシウムが含まれている可能性があります。さらに、ヒマワリの種はマグネシウムも豊富で、体内のカルシウムの効果のバランスを取り、神経と筋肉の健康を調節することができます。ヒマワリの種には、ビタミンEと銅も含まれています。これらの栄養素はすべて、骨の強度と柔軟性を高め、骨量の減少を防ぐのに非常に適しています。

ただし、ヒマワリの種の消費も考慮する必要があります。ヒマワリの種はまた、しばしば塩分が多く含まれています。したがって、最適な効果を得るには、新鮮なヒマワリの種の種類と、過剰なカロリー摂取を避けるのに十分な量を選択してください。

7.枝豆

枝豆1カップには約98mgのカルシウムが含まれています。また、枝豆には高品質のたんぱく質と、体に必要な9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。

8.ケールの葉

2カップのケールの葉には約180mgのカルシウムが含まれていました。さらに、濃い緑色の葉は、ケールが抗酸化物質を多く含んでいることも示しており、細胞の損傷を防止または遅らせることができます。ケールもカロリーが低く、1グラムあたりわずか35カロリーです。

9.ブロッコリー

ブロッコリー1カップには約87mgのカルシウムが含まれています。ブロッコリーが豊富な食事は、ガンのリスクを減らすことにつながります。齧歯類の研究では、ブロッコリーに含まれる化合物が膀胱がん、乳がん、結腸がん、胃がんの予防に役立つ可能性があることも示されています。

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10.サツマイモ

サツマイモは確かにインドネシアの人々にとても馴染みのある食べ物の一種になっています。サツマイモは甘いだけでなく、カルシウムの優れた供給源でもあります。さつまいも1個に約68mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムだけでなく、サツマイモにもカリウムとビタミンAおよびCが豊富に含まれています。ビタミンAは、視力を改善し、早期老化の影響を防ぎ、癌を防ぐことができる重要な抗酸化物質です。サツマイモも自然に脂肪とカロリーが少ないので、ダイエットをしたい人にとっては正しい選択です。

11.イワシとサーモンの缶詰

イワシの缶詰と鮭にはカルシウムが含まれています。これは、これらの魚の骨が柔らかくて食用であるためです。

3.75オンスまたは92グラムのイワシの缶には、1日のカルシウム必要量の約35％が含まれています。一方、3オンスまたは85グラムの缶詰のサーモンには、1日のカルシウム必要量の約21％が含まれています。

カルシウムに加えて、この油を含む魚は、心臓、脳、皮膚に良い高品質のタンパク質とオメガ-3脂肪酸も提供します。

イワシのような小魚はレベルが低いので、水銀含有量を心配する必要はありません。実際、イワシとサーモンの両方に高レベルのセレンが含まれています。これは、水銀中毒を予防および逆転させることができるミネラルです。

12.オクラ

生のオクラのカップには、約82mgのカルシウムが含まれています。オクラは、タンパク質、繊維、鉄、亜鉛の優れた供給源でもあります。オクラは茹でたり、揚げたり、漬けたりして食べることができます。

カルシウムは、健康な骨を維持するために体が必要とする重要なミネラルです。カルシウムの不足は、くる病から骨粗鬆症などのいくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。したがって、上記の食品を食べることによって、常に体のカルシウムの必要性を満たすようにしてください。

それで、ヘルシーギャングの好きな食べ物は何ですか？さあ、ウェブサイトの記事を書く機能またはGueSehat.comのアプリケーションに記事を書いて話をしてください！ （バッグ）

ソース

ヘルスライン。 「カルシウムが豊富な食品トップ15（多くは乳製品ではない）」。

今日の医療ニュース。 「ビーガンが食べることができるカルシウムが豊富な食品」。

NHS。 "カルシウム"。